Hej! Jag gjorde en vecka med Meal Prep igår och ville dela min meny- och livsmedelslista. Jag får många frågor som:
“Vad måste jag äta när jag tränar för mitt halvmaraton?” (eller sätt in alla tävlingsavstånd där!)
“Vad äter du efter att ha kört?”
“Skapar du måltidsplaner för löpare?”
Så jag har samlat in alla dina frågor om vad löpare måste äta för att publicera mycket fler menyplaner och listor över bästa praxis för bränsle. För nu ska vi titta på de måltider jag satte ihop för en hektisk vecka. Detta indikerar att det inte finns mycket variation men det finns mycket “grepp och gå” hälsosamma måltider som kommer att förberedas för måndag till fredag.
Det här är vad jag äter den här veckan så det är inte en formell plan men är vad som finns på min meny!
Låt mig veta om du har några frågor …
Hur jag förbereder jag för att springa
För min livsmedelslista ser jag normalt till att jag har åtminstone – 5 alternativ för kolhydrater, 4 alternativ för protein, 5 grönsaker och 3 slags frukt och 3 alternativ för hälsosamma fetter. Därifrån kan jag bygga många olika hälsosamma måltider. Men jag har normalt mycket mer än det när jag använder frys- och skafferi.
Min måltidsplan för att köra den här veckan:
Frukost: Oats Overnatt Monday till torsdag, Fast French Toast på fredag
Lunch: Hummus Wrap på måndag, rester resten av veckan
Middag: fylld sötpotatis med bönor eller kyckling, burrito skålar, hemlagad pizza
Pre-körs: Den här veckan kommer jag förmodligen att göra PB-toast med tanke på att jag är besatt av crunchy pb på sistone och jag dricker gnista innan jag springer
Post-run: Om jag inte äter frukost idealisk efter kommer jag att göra en proteinskakning eller ha yoghurt
Snacks: Trail mix, yoghurt, popcorn, vad jag än skjuter upp …
Frukostmåltidsförberedelse:
Övernattning havre med yoghurt, havre, frukt och nötter – jag blandade bara dessa i små murburkar. Detta är en mycket enkel “grab and go” frukost som du kan göra framåt för veckan.
Det är fantastiskt för en efterdrivande eller efter träningsmåltid eftersom den har en bra kombination av kolhydrater och protein om du använder grekisk yoghurt. Regelbundna yoghurt (icke-grekisk yoghurt) och mjölkalternativ yoghurt har inte så mycket protein så kolla näringsinformationen om du väljer en annan typ.
Lunch- och middagsmåltidsförberedelse:
Att göra lista:
Ångris – Använd en ångare och följ paketanvisningar för 5 portioner (eller mycket mer om du förbereder extra). Jag lade till koriander- och limesaft & lime -zest till ris med tanke på att jag använde det i en chipotleinspirerad Burrito Bowl.
Koka sötpotatis – jag “bakade” dessa i crockpot (se anvisningar här). Du kan baka dem i ugnen men jag tror att de kommer ut så bra på det här sättet.
Grädda kyckling för burrito skålar – Skär rå kyckling i 1 tum bit och krydda med vitlök, chilipulver, kummin, S&P. Hacka lök. Kombinera och baka vid 350 grader tills kycklingen är klar. Matlagningstid beror på hur tjocka bitarna är – mina tog cirka 25 minuter.
Baka kyckling för fyllda sötpotatis – valfritt. Du kan fylla dem med bönor och nötter och antingen lägga till kyckling eller byt ut bönorna för kyckling.
Hacka grönsaker och stek eller laga grönsaker som du gillar att äta kokt
Skölj av bönor
Sötpotatis: Låt fantastiskt lite innan de hanterar – de är oerhört heta och saftiga. Skär upp, mosa lite och kombinera med bönor eller bakad kyckling. Servera med din favoritgröna veggie.
Burrito Bowls: Bygg burrito -skålarna genom att dela ut en servering av spenat, ris, bönor, kyckling, majs, salsa och grönsaker i varje behållare.
Allt som inte är på listan – som laxen … Jag gjorde till middag under veckan och kokade den kvällen.
Vad jag äter innan en körning och snacks – jag förberedde inte den här gången men jag kommer att inkludera dem i en kommande meny!
Fråga: Planerar du vad du äter till frukost, lunch och middag eller bara “vinge det”?
Prepar din måltid?
Fortsätt välja dessa:
Bästa höstproteinbarer granskning
Inga tips om matlagning
Zucchini Pizza Bites w/ vitlök Basil Dip
Följ @Runeatreepeat på Instagram för dagliga uppdateringar och tips!
1k+spara
Delning är omtänksam!
1,69 000
Stift
Dela med sig
Tweet
Dela med sig
PostDela med sig
Fortsätt välja dessa:
Näring för löpare – Kör Fit Challenge Week 5
Näring för löpare – Kör Fit Challenge Week 5
Vad är den bästa dieten för löpare? Näringsidéer för löpare. Makron för löpning, måltider för måltider och kolhydrater
Vad jag åt idag matdagbok – Marathon Training Week 4
Vad jag åt idag matdagbok – Marathon Training Week 4
Vad jag äter på en dag. Matdagbok Running Blog Training Week 4. Frukost, lunch, middag och snacks plus anteckningar om
Min vilodagens rutin
Min vilodagens rutin
Min morgonrutin på en vilodag från att springa. Vad jag gör, vad jag äter på en vilodag och andra BTS för ingen springdag
hälsosamma frukostidéer och varför ostbrädor är bäst
hälsosamma frukostidéer och varför ostbrädor är bäst
Idéer för att göra en hälsosam frukost snabbt. Hur man gör en ostbräda. Verkliga Kaliforniens mjölkrecept och idéer för hälsosamt die
Den bästa körningen äter och upprepar från april 2018
Den bästa körningen äter och upprepar från april 2018
De bästa artiklarna för löpnings- och receptblogg podcast från april. Bästa idéer på Boston Marathon -videon och 3 ingrediensrecept
Vad jag äter på en dag – för löpare
Vad jag äter på en dag – för löpare
Vad jag äter i en dagsvideo av en löpare. Matdagbok för allt jag åt en dag frukost, lunch, middag och snacks. plus
⚡ av Shareaholic
.